Table des matières
1 / Votre entraînement est-il vraiment efficace ?
Bien exécutés, ces sept exercices vous donnent des résultats visibles et palpables. Vous pouvez les faire dans une salle de sport ou à la maison. Observez la forme montrée par l’entraîneur sur les photos. Une bonne technique est indispensable. Si vous n’êtes pas actif en ce moment, il est bon de consulter d’abord votre médecin, surtout si vous avez été diagnostiqué avec des problèmes de santé.
2 / La marche
Si vous commencez à marcher pour vous mettre en forme, commencez par cinq à dix minutes à la fois. Ajoutez quelques minutes à chaque marche jusqu’à ce que vous atteignez au moins 30 minutes par marche. Ensuite, accélérez votre rythme ou ajoutez des collines.
3 / L’entraînement par intervalles
Pourquoi c’est une réussite : L’entraînement par intervalles améliore votre condition physique et vous permet de brûler plus de calories pour vous aider à perdre du poids. L’idée de base est de varier l’intensité de votre entraînement, au lieu de suivre un rythme régulier.
La durée de l’intervalle dépend de la longueur de votre entraînement et du temps de récupération dont vous avez besoin. Un entraîneur peut régler le rythme avec précision. Répétez les intervalles tout au long de votre séance d’entraînement.
4 / Les Squats
Pourquoi c’est un succès : Les squats font travailler plusieurs groupes de muscles – les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers – en même temps.
Pliez les genoux et abaissez votre dos comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre poids doit être réparti uniformément sur 3 points de vos pieds — talon, boule extérieure, boule intérieure qui forment un triangle. Vos genoux ne resteront pas alignés avec vos chevilles de cette façon, mais il y aura moins de tension sur les autres parties de votre corps. Ajoutez des haltères lorsque vous pouvez faire 12 répétitions avec une bonne forme.
5 / Les Squats bien faits
Pour maîtriser ce mouvement, entraînez-vous sur une vraie chaise. Tout d’abord, asseyez-vous complètement sur la chaise et relevez-vous. Ensuite, touchez le siège de la chaise avant de vous relever. Travaillez jusqu’à faire les squats sans chaise, en gardant la même forme.
6 / Les Lunges
Les Lunges améliorent votre équilibre.
Comment faire ? Faites un grand pas en avant, en gardant le dos droit. Pliez votre genou avant à environ 90 degrés. Gardez votre poids sur vos orteils arrière et laissez tomber le genou arrière vers le sol.
7 / Les Fentes : Défi supplémentaire
Essayez de faire des pas non seulement vers l’avant, mais aussi vers l’arrière et de chaque côté, à chaque fente. Ajoutez des haltères aux fentes une fois que votre forme est bien rodée.
8 / Les Pompes
Pourquoi c’est une gagnante : Les pompes renforcent la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles du tronc.
Comment faire ? Face au sol, placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Placez vos orteils sur le sol. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux ou aux pieds. Gardez les muscles de votre arrière-train et vos abdominaux engagés. Pliez les coudes pour descendre jusqu’à ce que vous touchiez presque le sol. Remontez en poussant sur vos coudes. Gardez le torse en ligne droite tout au long du mouvement.
9 / 14 Pompes : Trop difficiles ? Trop facile ?
Si vous êtes novice en matière de pompes, vous pouvez commencer à les faire en vous appuyant sur un comptoir de cuisine. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, descendez plus bas, en utilisant un bureau ou une chaise. Vous pouvez ensuite passer au sol, en commençant par plier les genoux. Pour un défi supplémentaire, posez vos pieds sur une marche, un banc ou un canapé tout en gardant une bonne forme.
10 / 14 6. abdominaux — Méthode A
Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol, la tête posée dans la paume d’une main et l’autre main tendue vers vos genoux. Appuyez sur le bas de votre dos. Contractez vos muscles abdominaux (abdos) et, d’un seul coup, soulevez votre tête, puis votre cou, vos épaules et le haut du dos du sol. Rentrez légèrement le menton. Redescendez et répétez.
11 / 14 Exercices d’abdominaux — Méthode B
Vous pouvez également faire des abdominaux avec les pieds décollés du sol et les genoux pliés. Elle fait appel aux fléchisseurs de la hanche (muscles situés sur le haut des cuisses, sous les os de la hanche).
12 / 14 Maîtriser les abdominaux
Assurez que votre cou se trouve dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Rentrez votre menton pour qu’il ne dépasse pas. Respirez normalement. Pour garder la poitrine et les épaules ouvertes, gardez vos coudes hors de votre champ de vision.
13 / 14 7. rangée d’appui sur le dos
Pourquoi c’est un succès : Vous faites travailler tous les principaux muscles du haut du dos, ainsi que vos biceps.
Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches. Faites travailler vos abdominaux sans courber le dos. Tenez des poids sous vos épaules, en gardant vos mains écartées de la largeur des épaules. Pliez les coudes et levez les deux mains vers les côtés de votre corps. Faites une pause, puis abaissez lentement vos mains jusqu’à la position de départ. Peut être effectué avec une barre ou des haltères.
14 / 14 Maîtriser les abdominaux à l’envers
Tout d’abord, faites ce mouvement sans poids afin d’apprendre les bons gestes. Si vous avez du mal à faire des abdominaux debout, soutenez votre poids en vous asseyant sur un banc incliné, face à l’arrière.
Pour finir,
Il est essentiel d’avoir un bon matériel de gym. Pour plus d’informations sur les matériels de gym et de musculation, rendez-vous sur http://bullmanfitness.com
